そして男は時計を捨てた・・・ひとり編集長の冒険

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実はバナナにはたくさんのメリットがあるんです!🍌

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どこでも買えて、持ち運びもできて、消化の早いバナナは、世界中で楽しまれているフルーツといえます。


体に重要なミネラルであるカリウムが豊富なだけでなく、腸の健康に良い食物繊維もたっぷり含まれています。その他の高価で目新しいフルーツに比べ、質素なバナナは普段あまり注目されないけれど、実は栄養の宝庫なのです。
 

そしてそのバナナには科学的根拠に基づくたくさんのメリットがあります。


◎ 栄養価が高い

おもに炭水化物と水でできているバナナ。緑色で熟していないバナナは、ほとんどがでんぷん質と難消化性でんぷんで、熟していくうちにでんぷん質がブドウ糖、果糖、ショ糖に変化します。バナナに含まれるたんぱく質と脂質はほんのわずかです。
 
通常の大きさのバナナ(120g)には、103kcal、脂質0.1g、炭水化物20.7g、食物繊維1.7g、たんぱく質1.4gのほか、微量栄養素がたくさん含まれています。

・カリウム:396mg
1日の推奨摂取量(RDA)の20%。
このミネラルは、健全な筋肉や神経機能に加え、血圧の低下、疲労の軽減に必要です。
 
・マグネシウム:32mg
1日の推奨摂取量(RDA)の9%。
健康な骨を作り、体がストレスに対処するのを助けるために必要です。またマグネシウムは、健康的な筋肉と神経機能に関連しているだけでなく、体が食べ物をエネルギーに変換するのに役立ちます。
 
・チアミン(B1): 0.18mg
1日の推奨摂取量(RDA)の16%。
このビタミンは、体内のエネルギー生産、炭水化物の消化、心臓機能に必要です。
 
・ビタミンB6:0.37mg
1日の推奨摂取量(RDA)の27%。
体内でのエネルギーの生産と、健全な免疫および神経システムの維持に必要です。
 
・葉酸(B9):17 mg
1日の推奨摂取量(RDA)の8%。
胎児の神経管欠損症を防ぎ、健康的な免疫システムと貧血の予防に不可欠です。
 
・ビタミンC:11mg
1日の推奨摂取量(RDA)の14%。
体内の過剰なフリーラジカルによって引き起こされる損傷を軽減するのに役立つ抗酸化物質です。ビタミンCは、健全な皮膚、創傷治癒、免疫にも不可欠です。


◎消化器の健康改善に貢献する


消化器の健康に欠かせない食物繊維が豊富なバナナ。バナナに含まれる食物繊維はおもにペクチンとレジスタントスターチの2つで、可溶性食物繊維のどちらも体内でプレバイオティクスとして機能します。可溶性食物繊維は消化できないため、腸を通過する際、細菌によって発酵されます。
 
ここで酪酸と呼ばれる短鎖脂肪酸が形成されます。これは結腸細胞(結腸の細胞)のエネルギー源となり、結腸粘膜の健康の維持につながるのです。



◎血糖値を抑える


ペクチンとレジスタントスターチは、胃が空になるのを遅らせ、結果それが体内における糖の放出を遅らせます。
 
さらに食品が血糖値をどれだけ早く上昇させるかを測定するグリセミック指数(GI)において、バナナは低~中程度にランク付けされます。これは、バナナが健康な人の血糖値を急上昇させる可能性が低いことを表します。



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◎満腹感が持続する


ダイエット中の人は、バナナを食べることで食欲が減って満腹感が持続するといいます。これは食物繊維の含有量が高いからです。
 
食物繊維を多く含む食べ物は、食事のボリューム感をアップし、満足感を高めてくれます。
 
バナナはペクチンとレジスタントスターチをとることができる、優秀な食物繊維の供給源です。ある研究ではこの2つの食物繊維が、食欲の軽減と食後の満腹感の上昇に役立つことが発見されています。


◎心臓の健康に役立つ


バナナはカリウムとマグネシウムが豊富で、これらは心臓の健康に欠かせない栄養素です。カリウムは腎臓が過剰な塩分を流し出すのを助けるうえ、血管の緊張を和らげ、血圧を下げる効果があります。
 
既存の研究に関する大規模なレビューによると、1日あたり1.3~1.4gのカリウムを摂取すると、心臓病のリスクが26%減るといいます。


さらにこれだけではなく、バナナに多く含まれる食物繊維は、高コレステロールや2型糖尿病など、心臓病につながる恐れのある症状を軽減することが分かっています。
 

バナナは抗酸化物質であるフラボノイドも多く含み、これは体内の炎症を抑制します。


◎強力なエネルギー源


日中エネルギーをチャージしたい時、バナナを食べるのは最適です。
 

食物繊維の働きによってゆっくりと体内に放出される果糖を豊富に含むため、バナナは強力なエネルギー源といえるのです。
 

さらに大きめのバナナ1本は100kcalのみで、1日のカロリー摂取量と比べるとかなり少ないのです。


◎ インスリン感受性を改善する


インスリンの分泌に対する細胞の反応の良さを表すインスリン感受性は、体にとって重要な数値です。というのも、細胞が反応しなくなるとインスリンと血糖値の上昇を招き、2型糖尿病につながるおそれがあるからです。レジスタントスターチを豊富に含むバナナは、インスリン感受性に有効なのです。
 

バナナは緑であるほど、レジスタントスターチを多く含みます。そのため熟していないほど、インスリン感受性にとってはメリットがあります。
 

研究によれば、1日あたり15~30gのレジスタントスターチを食べると、4週間以内にインスリン感受性が33~50%上がることが分かっています。ただし、健康的でバランスのとれた食事とライフスタイルを取り入れる必要がないということではありません。


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◎ 腎臓の健康をサポートする


カリウムは、体内の液体のバランスと血圧のコントロール維持に不可欠なものです。腎臓の健康に保つには、十分に摂取することが重要です。
 

1日の推奨摂取量(RDA)の20%のカリウムを含むバナナは、食べ物で摂取することができる豊富な供給源の1つです。
 

高血圧は腎臓に負担をかける可能性があり、これは腎臓が正常に機能する能力に影響を及ぼすおそれがあります。
 

ある研究結果は、1週間でバナナを6本食べた人は、食べない人よりも、腎臓病を発症する可能性が50%低いことを示しました。



◎トレーニング中のエネルギーチャージにも


値段が高いエネルギージェルや、糖分の高いドリンクはやめて、トレーニングにはバナナがおすすめです。持久力運動には、スポーツドリンクと同じくらいのメリットがあります。
 

アパラチア州立大学が実施した研究では、最長3時間の74kmのロードレースのシミュレーションを実施し、鍛えられたサイクリストを対象に、15分ごとに炭水化物を含むドリンクを飲む人と、半分のバナナを食べた人の血液を分析しました。
 

その結果、選手のパフォーマンスが同じだっただけでなく、抗酸化物質やビタミン、ミネラルを含むバナナを食べるほうがさらなるメリットがあったそうです。さらにバナナには、スポーツドリンクに含まれる糖分より健康的な糖質のミックスが含まれています。



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◎筋肉痛を軽減する


トレーニング後は、筋肉のけいれんや筋肉痛が起こるものです。
 
筋肉のけいれんが起こるメカニズムは、いまだ解明されていません。しかし脱水症と電解質のバランスが崩れることによって起こると考えられています。バナナはカリウムとマグネシウムを含み、これらはどちらも体内で電解質として作用します。
 

バナナが筋肉のけいれんを軽減するかどうかについての研究結果はさまざまですが、いくつかの研究は症状の発生防止に役立つと結論づけています。


◎どんな料理にも使える


バナナは外出先にも持ち運びができるうえ、焼き菓子に砂糖の代わりに入れたり、ヴィーガン用のパテやフリッターにも最適です。
 

いろいろなレシピの材料として使えるバナナは、お菓子はもちろんカレーにも合います。また熟したバナナを凍らせて、ブレンダーで潰せば、簡単にヴィーガンアイスクリームができます。チョコレートバナナ味にしたいなら、無糖のココアパウダーを入れるのがおすすめです。


◎とにかく便利


気軽に持ち運べてすぐに腐らないバナナは、気軽に食事に取り入れることができます。
 

バナナは天然の皮によって包装されているようなもので、お腹が空いた時のために持ち歩くのにぴったりです。さらに皮が厚いため、農薬や汚染物質の心配もほとんどありません。


このようにバナナにはたくさんのメリットが存在するのです。ぜひ日常生活にバナナを取り入れてみてください😉